Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ειδικά εάν είστε έγκυος ή προγραμματίζετε μια εγκυμοσύνη στο μέλλον. Θα βοηθήσει την ανάπτυξη του μωρού σας αλλά και εσάς την ίδια.

Συνήθως δεν χρειάζεται να κάνετε κάποια ειδική δίαιτα, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών ώστε να πετύχετε ισορροπημένη πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

 Αρκετές βιταμίνες και μέταλλα λαμβάνονται από τις τροφές που τρώτε. Πολλές φορές όμως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συστήνεται η λήψη πολυβιταμινούχων σκευασμάτων όπως αυτά που περιέχουν φολικό οξύ ώστε να είμαστε σίγουροι πως είστε καλυμμένες με όλα όσα χρειάζεστε.

Επίσης, υπάρχουν ορισμένες τροφές που πρέπει να αποφύγετε.

Χρειάζεται να τρώω για δύο στην εγκυμοσύνη?

Αν και μπορεί να νιώθετε πιο πεινασμένοι από όσο συνήθως δεν χρειάζεται να τρώτε για 2 ακόμα και αν περιμένετε δίδυμα. 

Προσπαθήστε να έχετε καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό επειδή αυτό θα βοηθήσει στο να αποφύγετε ¨κακά¨ snacks τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και ζάχαρη.

Το να τρώτε υγιεινά συνήθως σημαίνει αλλαγή στις ποσότητες των διαφόρων φαγητών που τρώτε ώστε να υπάρχει ποικιλία και όχι διακοπή των αγαπημένων σας. Ο παρακάτω οδηγός θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια ισορροπημένη διατροφή δίνοντας πληροφορίες για το ποσο πρέπει να τρώτε από κάθε ομάδα τροφών.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το καθημερινό διατροφικό μου πρόγραμμα?

·      Φρούτα και Λαχανικά

 Προσθέστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών στη διάρκεια της ημέρας. Παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Τα φρούτα μπορεί να είναι σε διάφορες μορφές όπως φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.

Προσοχή! Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χρειάζονται καλό πλύσιμο.

·      Υδατάνθρακες – Αμυλούχα Τρόφιμα

Τα αμυλούχα τρόφιμα είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, ορισμένων βιταμινών και φυτικών ινών και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, καλαμπόκι, noodles, βρώμη και καλαμποκάλευρο. Εάν σας αρέσουν τα πατατάκια, προτιμήστε τα τσιπς φούρνου με χαμηλότερα λιπαρά και αλάτι.

Η κατηγορία αυτή πρέπει να αποτελεί λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Αντί για επεξεργασμένα αμυλούχα (λευκά) τρόφιμα, προτιμήστε τα ολικής αλέσεως ή εκείνα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι.

·      Πρωτεΐνη

Καλό είναι να τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη κάθε μέρα.

Τα φασόλια, τα όσπρια, το ψάρι, τα αυγά, το κρέας (αποφύγετε το συκώτι), τα πουλερικά και οι ξηροί καρποί είναι πηγή πρωτεϊνών.

Προτιμήστε το άπαχο κρέας, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά και προσπαθήστε να μην προσθέσετε επιπλέον λάδι.

Βεβαιωθείτε ότι τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και τα ολόκληρα κομμάτια κρέατος, όπως το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό, έχουν ψηθεί πολύ καλά. Ελέγξτε ότι δεν υπάρχει ροζ σημείο στο κρέας ή ροζ χυμοί από αυτό. 

Προσπαθήστε να τρώτε 2 μερίδες ψάρι κάθε εβδομάδα εκ των οποίων η μία να είναι από λιπαρό ψάρι όπως σολομός, σαρδέλα ή σκουμπρί.

Προσοχή! Υπάρχουν ορισμένοι τύποι ψαριών που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας και η ζαργάνα.

Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε περισσότερες από 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, όπως σολομό, πέστροφα, σκουμπρί και ρέγγα, γιατί μπορεί να περιέχει τοξίνες.

Αποφεύγετε να τρώτε ωμά ή ατελώς μαγειρεμένα αυγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος σαλμονέλας.

·      Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι σημαντικά στην εγκυμοσύνη επειδή περιέχουν ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας.

Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως το  ημιαποβουτυρωμένο ή αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Προσοχή! Δεν πρέπει να καταναλώσετε :

Τυρί ή παγωτό από μη παστεριωμένο γάλα, brie, καμαμπέρ, μαλακό κατσικίσιο τυρί chevre, μπλε τυριά, γκοργκοντζόλα και ροκφόρ.

Αυτό, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος λιστερίωσης. Εάν μαγειρέψετε καλά το τυρί μειώνεται αυτός ο κίνδυνος σημαντικά.

 ·      Λιπαρά - Ζάχαρη

Ποτά και αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη έχουν πολλές θερμίδες και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση σωματικού βάρους και των επιπέδων χοληστερόλης συμβάλλοντας στην εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.

 Αυτές είναι το βούτυρο, η σοκολάτα, τα μπισκότα, το παγωτό, τα αναψυκτικά κ.α.

Προσπαθήστε τουλάχιστον να μειώσετε την ποσότητα και τη συχνότητα που τα καταναλώνετε.

 Ποια είναι τα υγιεινά snacks που μπορώ να καταναλώσω?

Εάν πεινάσετε μεταξύ των γευμάτων προτιμήστε υγιεινά snacks όπως:

• Μικρά σάντουιτς με τυρί, άπαχο ζαμπόν ή σολωμό και σαλάτα
• Σαλάτα λαχανικών όπως καρότο αγγούρι νοτομάτα
• Γιαούρτι
• Βραστά Λαχανικά
• Δημητριακά με γάλα
• Φρέσκο χυμό
• Τοστ

Πως να προετοιμάζω με ασφάλεια το φαγητό μου?

·      Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σαλάτες θα πρέπει να πλένονται πολύ προσεκτικά καθώς μπορεί να μεταφέρουν τοξόπλασμα.

·      Να πλένετε προσεκτικά τα χέρια σας μετά την επαφή με ωμά φαγητά (πουλερικά, ψάρι, αυγά, λαχανικά κτλ).

·      Να χρησιμοποιείται ξεχωριστές επιφάνειες και σκεύη για την κοπή ωμού κρέατος. Φροντίστε κατά τη προετοιμασία του γεύματος φαγητά όπως ωμό κρέας, πουλερικά, θαλασσινά ή αυγά να μην έρχονται σε επαφή μεταξύ τους ή με άλλα τρόφιμα. Φροντίστε να μην τοποθετήσετε μαγειρεμένο φαγητό σε ένα πιάτο, στο οποίο προηγουμένως υπήρχε κάτι ωμό χωρίς να πλυθεί προσεκτικά.

·      Φροντίστε να μαγειρεύετε καλά τα φαγητά σας στην κατάλληλη θερμοκρασία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα θερμόμετρο φαγητού για να βεβαιωθείτε για αυτό.

Ποιες τροφές απαγορεύονται?

• Ωμό ή ατελώς μαγειρεμένο  κρέας. Κίνδυνος μετάδοσης μικρόβιων όπως η σαλμονέλα, το κολοβακτηρίδιο, και το τοξόπλασμα.
• Ωμά ή ατελώς μαγειρεμένα αβγά.  Κίνδυνος σαλμονέλας.
• Άπλυτα λαχανικά. Να αποφεύγετε να τρώτε λαχανικά σε εστιατόρια καθώς δεν γνωρίζετε πόσο καλά έχουν πλυθεί και υπάρχει ο κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.
• Τόνος, ξιφίας, ζαργάνα.  Κίνδυνος πρόσληψης υδραργύρου.
• Sushi από ωμά ψάρια.  Κίνδυνος λιστερίωσης.
• Τυρί ή παγωτό από μη παστεριωμένο γάλα, brie, καμαμπέρ, μαλακό κατσικίσιο τυρί chevre, μπλε τυριά, γκοργκοντζόλα και ροκφόρ. Κίνδυνος λιστερίωσης.
• Συκώτι ή άλλα εντόσθια. Απαγορεύεται καθώς το συκώτι κυρίως είναι πλούσιο σε βιταμίνη A (ρετινόλη). Η υπερβιταμίνωση Α έχει ενοχοποιηθεί για τερατογένεση στο έμβρυο.
• Αλκοόλ. ΄Εχει ενοχοποιηθεί για τη γέννηση λιποβαρούς παιδιού, την αύξηση του κινδύνου αποβολής και το “fetal alcohol syndrome”.

  Επιτρέπεται η καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η καφεΐνη βρίσκεται φυσιολογικά στον καφέ, στο τσάι και στη σοκολάτα, καθώς και σε ορισμένα ποτά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση υψηλών επιπέδων καφεΐνης έχει ενοχοποιηθεί για πρόωρο τοκετό, χαμηλό βάρος νεογνού και αποβολές. Μέτριες ποσότητες καφεΐνης φαίνεται να είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να καταναλώνεται όχι περισσότερο από 200 mg καφεΐνης καθημερινά. Προτιμήστε ντεκαφεϊνέ προϊόντα και αποφύγετε τα energy drinks που περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης.

Παραδείγματα περιεκτικότητας ποτών και τροφών σε καφεΐνη

Μία κούπα στιγμιαίου καφέ: 100 mg καφεΐνης

Μία κούπα καφέ φίλτρου: 140 mg καφεΐνης

Μία κούπα τσάι: 75 mg καφεΐνης

Ένα κουτάκι coca colla: 40 mg καφεΐνης

Ένα κουτάκι energy drink: τουλάχιστον 80 mg καφεΐνης

Μία μπάρα σοκολάτας 50 gr: 50 mg καφεΐνης

Μην ανησυχείτε εάν καταναλώσετε περιστασιακά περισσότερο από 200 mg καφεΐνης ημερησίως, καθώς ο κίνδυνος για το έμβρυο σας είναι μικρός.

 Επιτρέπεται το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όταν καταναλώνετε ποτά, το αλκοόλ περνάει στο μωρό σας διαμέσου του πλακούντα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ανάπτυξη του μωρού σας. Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί το μωρό σας να αναπτύξει ένα σύνδρομο γνωστό ως Fetal Alcohol Syndrome (FAS), που περιλαμβάνει καθυστέρηση της ανάπτυξης, ανωμαλίες στο πρόσωπο και διαταραχές μάθησης και συμπεριφοράς. Δεν είναι γνωστό ποιά ποσότητα αλκοόλ την εβδομάδα μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια μία έγκυος. Συνιστάται, όμως,  να μην ξεπερνάει μία έως δύο μονάδες αλκοόλ, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα (μία μονάδα αλκοόλ είναι 10 ml ή 8 gr αλκοόλης και αντιστοιχεί σε μισό ποτήρι μπύρα ή μισό ποτήρι κρασιού).